没有功率计，如何使用心率表进行自行车科学训练？

心率表是科学化训练中重要的运动强度监测工具，能快速解读你目前体能的状态。但是，要如何善用心率信息是门学问，懂得将复杂的资讯化繁为简成为知识，有助你从过去的闷头黑练，进而跨入聪明的科学化训练，达到事半功倍的训练成果。

心率训练的应用是很广泛的，铁人三项、自行车、跑步，都可利用心率表来监控运动强度。

在使用心率表前，请记得一件事，心率是很个人化的，别去像时速表一样追求最高时速，或是恒定心率来看可以撑多长时间，这些数值对于训练没太大的帮助。要发挥心率监控最大的优点，你得知道两个数值：“最大心率”以及“静止心率”，通过这两个心率极限值就可以大概知道如何合理安排训练及比赛强度。

测量静止心率

建议每天测量一次，持续一周更精确，早上睡醒后先不要起床，躺在床上舒服的休息。戴上心率带并开启心率表，让身心进入最放松的状态，这时候你可以冥想或是想些令你快乐的事。将一周以来每天所测到最低的心率进行平均，即可得出静止心率。基本上这项测量不费吹灰之力，或至少说比起接下来的测试来得轻松。

测量最大心率

很多人都会用“220 - 年龄”的方式粗估最大心率，但是等于是假设相同年龄的最大心率都一样，但大家都知道，跟你同样岁数的人，最大心率可能差很大！因此建议随着骑乘能力的提升、确认身体状况良好，并最好有专业教练的指导下进行最大心率实测。（注：也有其他算式例如208 － (0.7 x 年龄)或是205 － (0.5 x 年龄)等。）

首先，确实热身15分钟，找一段中、短距离约6~7分钟丶坡度稳定的山路进行测试。开始时不要操之过急，保持坐姿骑乘，强度控制在有些喘但能够撑很久，接着每分钟渐增运动强度。来到最后一分钟，同样保持坐姿骑乘，这时候的运动强度已经高到让你说不出话，倒数第二组15秒，毫无保留的全力冲刺，记下自己这组的最高心率。最后一组同样毫无保留的全力冲刺，如果最高心率低于倒数第二组，那么倒数第二组测量的最高心率就是自己的最大心率；如果不低于上一组，那么再全力进行下一组，直到最大心率出现在“倒数第二组”。

【图】随着光电心率的应用，免去心率带的束缚，对于新人来说越来越容易上手

聪明运用心率六区间，达成不同训练效果

心率究竟代表什么意思丶如何界定运动强度的高低呢？事实上，依据心率的高低可以分成不同的训练区间。目前关于心率区间有各派定义，而在这里推荐使用英国车协(British Cycling)的心率六区间。

1. 动态恢复 (Active Recovery)

这是较为轻松的踩踏，感受不到腿在用力，几乎不会累积疲劳。

2. 耐力区(endurance)

很轻松、可以持续很久的运动强度，你可以跟朋友说话聊天，但如果来到耐力区的上限值，也需要专注踩踏控制心率，并且随着时间的拉长也要适时补充能量。

3. 节奏区(Tempo)

代表一种有强度但又可以较长时间持续的运动强度。一般来说节奏区可以维持一至两小时，但来到后段也会觉得这样的强度并不轻松。

4. 有氧阈值(Threshold)

这是有氧与无氧区间的临界点，因此称为阈值，对于受过训练的选手可以维持60分钟。但是越到后段越辛苦，双腿不仅热辣辣的，要说话也很困难。

5. 最大摄氧量(VO2 Max)

很辛苦的运动动度，累到几乎说不出话。气喘吁吁是正常的，并且双腿也会有酸痛的热辣感。在这样的强度下，视个人体能情况一般能维持3~8分钟。

6. 无氧能力(Anaerobic Capacity)

毫无保留的全力冲刺，但由于心率的反应比较慢，所以此时别去管心率表上的数值，尽管冲就对了。

上面的说法可能比较抽象，具体到心率上就是下面的划分：

第一区：最大心率60-65%

第二区：最大心率65-75%

第三区：最大心率75-82%

第四区：最大心率82-89%

第五区：最大心率89-94%

第六区：最大心率94-100%

来到这阶段，恭喜你已经找出最大心率、静止心率，也了解到各心率区间的用意，此时你可以好好利用心率表来进行科学化训练。通过训练的科学化，可让每次的训练都有目标，例如强化有氧耐力、脂肪燃烧、骑乘效率等，更能达成事半功倍的成果。毕竟我们每个人一天只有24小时，去掉工作、睡觉后所剩的时间有限，因此如何在有限的时间达到最大成效非常有用！

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