冬季骑行指南：通过简单训练保护自己

进入冬天，不少车友面对着残酷的气温选择封车过冬，还有一些车友选择在家通过骑骑行台的方式在冬天解一解“脚瘾”，这不失为一个好方式。现代人长期的伏案工作和久坐可能会引起人体肌肉萎缩和身体姿势的变化，这样会导致肌肉输出力量能力的下降，无形中就增加了肌肉拉伤的风险。不要让没有必要的运动损伤打断了你的骑行计划，特别是你兴致勃勃想要在新年参加的一些重要赛事。众所周知，伤病是运动员最大的敌人。在一天天辛苦的训练后，车手们往往会选择通过一些简单的拉伸运动来放松肌肉，从而避免肌肉损伤。在职业车队的训练营里也会有专门开设的瑜伽课和核心力量课，但这对普通车友来说还是太遥远。本期自行车停车架小编将教你如何在家中进行简单的力量和拉伸训练，往下看吧！

我们为什么需要力量和拉伸训练？

定期的力量和拉伸训练可以帮助你预防最常见的运动损伤，并且你不需要在健身房或者是通过使用价格不菲的器材来协助，你几乎可以随时随地做这些训练。

为了取得最好的效果，以下的训练方式请定期进行，逐步增加训练的组数和次数。这样你可以跟踪自己的训练进度，保持干劲。

如果你很担心自己坚持不下来，尝试去创造一个你可以坚持的时间段来平衡工作和锻炼。在训练之前如果你对自己的身体情况有所担心，可以先去咨询一下医生的意见。

怎么进行力量和拉伸训练？

我们将这些训练分为不同的类别，它们涵盖了所有主要的肌肉群：股四头肌，股二头肌，小腿，胸部，背部，肩部，肱三头肌，肱二头肌，前臂，斜方肌和腹肌。

10分钟热身

●为高强度的训练做准备

●花10分钟完成热身

●不要急于求成！

●锻炼每个肌肉群

●通过体重进行训练

●做两到三组训练

●随着时间的推移增加训练循环次数

●每周至多进行三次训练

10分钟放松

●帮助你将心率恢复到日常水平，并从肌肉里去除乳酸

●通过10分钟进行放松

●静态拉伸可以保持10-30秒

●在进行所有拉伸时轻松呼吸 - 想象一下自己的肌肉在呼吸

●注意被拉伸的区域并专注于放松肌肉

热身

开合跳

1.挺立、双手放在两侧。

2.轻轻跳起来，双脚往外的同时双手往上拍（动作即可无需拍手）。

3.归位时：双脚合并，双手归回两侧。

4.动作重复循环，每次必须做三组（组可以理解为套）。

5.一组为40-60次跳跃。

关节运动

经过开合跳后，心率会升高，此时需要通过旋转的方式来给关节润滑，每个关节沿着同一方向旋转4-6圈

（踝关节）

（肘关节）

（肩关节）

（腕关节）

（膝关节）

（髋关节）

（腰部）

腿部运动

1.保证身体前后没有物体。

2.向前伸出双手保持平衡，大腿前后摆动。

单组：每条腿6-10次

休息：做完一组后休息20秒

每套： 2组

侧腿摆动

1.找一张凳子，一只手放在椅背，保持平衡。

2.将右腿摆向左侧，待大脚趾达到最高点时停止发力，让大腿自然回落。

3.小心脚趾不要撞地！

4.保持身体直立。

单组：每条腿6-10次

休息：做完一组后休息20秒

每套： 2组

自重运动

蹲跳

1.使用比肩宽略宽的站姿，脚尖稍微指向外侧，膝盖轻微弯曲。双手自然垂于两侧臀部位置，保持颈部自然，背部挺直，这是动作的起始位置。

2.将臀部向后，使身体下蹲。继续下蹲直到大腿稍微低过地平线，做这个动作时吸气。

3.到达底部之后，脚跟用力，使身体上升。

4.蓄力足够到你可以向上跳起。当你在跳起的时候，保持双脚都朝内，这样落地时双脚间有大约几厘米的间隙，确保使用脚尖着地。

5.在你用脚尖着地后，双脚非常贴近，立刻让自己再起跳回到起始位置。这是一个重复。

单组：10-12次

休息：30秒

每套： 2-3组

机械臂屈伸

1、找一张凳子，手反撑在凳子上。

2、肘部内收，将更多的压力置于肱三头肌上。肘部要弯曲90度。

3、当你收缩肱三头肌，向下伸展你的手臂并呼气。提示：在运动的末尾，肘部保持一点弯曲以使压力一直在肱三头肌上。

4、 慢慢地将你的手臂放回到起始位置。

单组：10-12次

休息：30秒

每套： 2-3组

俯身爬坡

1、腹部持续紧张。

2、手臂自然伸直垂直于地面。

3、控制动作频率和身体稳定。

4、提膝向上尽量靠近胸部。

单组：30秒-1分钟

休息：30秒

每套： 2-3组

臀桥

1、保持臀部紧张。

2、勾住脚尖，脚跟着地。

3、抬起臀部。

4、最高点躯干与大腿在同一直线 。

单组：10-12次

休息：30秒

每套： 2-3组

进阶动作：将手从地板上放到胸前，减少稳定性，同时使用单腿支撑来抬起臀部，这对核心力量要求很高。

俯卧撑

这是使用自身体重进行锻炼的经典动作，通过这个古老的方式来塑造胸肌，同时还可以锻炼到肩膀，肱三头肌和核心肌群。

如果你能在三分钟里完成50次俯卧撑，可以尝试一些进阶动作来保持训练的趣味性。

1、挺胸收腹，躯干与腿部保持一条直线。

2、手臂自然伸直垂直于地面。

3、双手与肩同宽，始终保持腰背挺直，控制肘部紧贴身体两侧 。

进阶动作：将两臂之间的距离增大，从而进一步锻炼核心肌群。或是将脚步抬高来增加肩部力量的锻炼。

深蹲

1、挺胸收腹，收紧臀部。

2、脚尖与膝盖保持同一方向，下蹲膝盖不要超过脚尖。

单组：10-20次

休息：20秒

每套： 2-3组

自重弓步蹲

1、双脚打开与臀部等宽站立，胸部挺起，肩膀向后收，脊柱保持自然，双膝打开，双手放在臀部位置，这是动作的起始位置。

2、一只脚向前迈出适度的一步，让你的后膝差不多要接触到地面但不要触地，身体依旧应保持直立，前腿膝盖弯曲约90度，为了保护膝盖前膝不应该超过前脚尖的垂直位置。如果超过了，你可以迈的稍微再远一些。

3、从动作的最低点，将前脚收回。

单组：10-20次

休息：15秒

每套： 2-3组

弓箭步

基础弓箭步

1、上身直立，双臂在身体两侧自然下垂，掌心相对。这是动作的起始位置。

2、保持上身直立，降低身体，同时吸气。保持身体平衡，直至后腿膝盖接近地面。注意前腿膝盖不要超过脚尖，小腿几乎与地面垂直。

3、然后主要用前脚的脚后跟发力，保持上身直立，向上回到起始位置，同时呼气。注意：这个动作需要较强的平衡力，身体平衡力不好的话，建议放弃这个动作。

单组：单边10-12次

休息：30秒

每套： 2-3组

弓箭步冲刺

1、上身直立，双臂在身体两侧自然下垂，掌心相对。这是动作的起始位置。

2、保持上身直立，降低身体，同时吸气。保持身体平衡，直至后腿膝盖接近地面。弯曲双膝，降低臀部。

3、在下降的底端，立刻反向运动。前脚脚跟突然发力，后脚施与轻微的压力。向上跳起，颠倒双腿的位置。

单组：单边10-12次

休息：30秒

每套： 2-3组

仰卧两头起

初级版

1、平躺在垫子上，腹部保持紧张。

2、四肢向上伸起，卷腹，手碰到腿部。

3、双手双脚协调一致 。

进阶版

1、平躺在垫子上，腹部保持紧张，两脚之间夹住一个球。

2、四肢向上伸起，卷腹，手碰到球。

3、双手双脚协调一致。

单组：10-15次

休息：30秒

每套： 2-3组

放松运动

大腿前侧拉伸

1、挺胸收腹，保持平衡。

2、脚后跟尽量贴近臀部，膝盖垂直向下。

3、感受股四头肌（大腿前侧）有一定的拉伸感。

箭步蹲

1、抬头挺胸，腰背平直。

2、动作速度保持平稳，膝盖不要超过脚尖。

3、身体垂直下坐，后腿膝盖尽量不要着地。

腹部拉伸

1、挺胸，腹部放松。

2、保持耻骨与地面始终接触。

3、缓缓抬起上身，直到腹部有拉伸感。

小腿拉伸

1、面对墙站立，与墙保持几脚的距离。调整你的姿态，向前迈出一只脚。

2、向前靠在墙上，双手撑墙，使你的脚跟、臀部和头部呈一条直线。

3、尝试保持你的后脚跟始终贴向地面。保持10至20秒，然后换另一只脚重复以上动作。

大腿后侧拉伸

1、保持背部的平坦，并在臀部前方（而不是背部）“折叠”身体。

2、将体重推到你的脚跟上。

3、然后在呼气时呼吸，慢慢将上半身朝地面降下。

4、如果您的柔韧度足够好，请在进一步呼吸之前再次呼吸。

5、注意这里的姿势。 请记住，目的是在大腿后侧深处伸展，而不是将手靠近地板。

www.xfcy.com